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談暢銷書《原子習慣》(下) (”Atomic Habits” by James Clear) – 由The Garden Coworking Space刊登

已更新:2023年3月15日




作者: YAANIN




養成習慣四步曲 - 給創業家及斜槓族的提示

將已養成的習慣及想要培養的習慣明確化:

將已有每天的習慣列出, 如果是好習慣, 在旁加個”+”號; 壞習慣則加個”-“號。然後檢視一下, 將要加進去的習慣必須是不會跟固有的習慣在時間上或實行上有衝突。然後寫下這句子: I will [BEHAVIOR] at [TIME] in [LOCATION]. 我會在[時間]在[地點] [做某行為(習慣)]。


在原本的習慣上, 插入這新習慣是將它們強行配對在一起, 令新習慣更易成為自動化行為的一部份。比如, 每晚你都是洗澡後便睡覺。現在你希望養成一個每天閱讀的習慣。你可以安排閱讀時間在洗澡之後。並注明”我會在洗澡後在睡房裡閱讀”。由於洗澡是每晚已變成自動化的習慣, 故此, 將閱讀這一新習慣加到洗澡後, 以使它們被綑綁在一起從而新閱讀習慣較不容易放棄。


令習慣吸引 – 將習慣跟享受綑綁在一起

在2014年, 為了讓電視觀眾將逄週四8點看電視養成習慣, 美國廣播公司做了大量宣傳鼓勵觀眾在這時段喝紅酒、食爆谷及享受晚上。將看電視跟喝紅酒、食爆谷及享受晚上綑綁在一起, 令人不自覺認為看電視就等於放鬆及享受。令人在下一週同一時段又會對這感覺產生期待從而養成這時段看電視的習慣。


令習慣容易養成

值得一提的是要培養新習慣, 除了可將它與舊有習慣綑綁在一起之外, 製造一個有利的環境也是很重要的。以閱讀為例, 有利的環境就是寧靜與燈光。另外, 如果健身室在通勤的路上, 你會更傾向於進入健身室做運動。


另外, 不需要一次性的改善到完美。總之就是要先踏出第一步, 然後不斷重複。習慣就是不斷重複不完美的練習, 而每一次不完美都是一種進步。有些人喜歡在心中構想出藍圖甚至在紙張上將養成習慣的細節寫得很清楚並修改至完美才行動。但是, 行動才是改變的第一步。先行動再不斷修正優於只停留在計劃階段。


為了讓你起動而不再推遲養成新習慣, 可以將習慣的內容簡單化。就是說如果要你做30分鐘瑜伽運動, 你會覺得很不情願。所以, 你可以將之簡化成一個先導動作: 拿出瑜伽墊。拿出瑜伽墊這動作只需要1分鐘。你會願意進行的意欲較高。而當你已經拿出了瑜伽墊, 你就會很自然地開始做運動。


如果真的很難開始, 也可以嘗試另一方法: 兩分鐘法則。 假設你提不起勁跑步但又想將它養成習慣, 你可以限定自己只跑兩分鐘。要注意的是兩分鐘後必須要停。過了一段日子, 當習慣養成後, 你就會不能停下來, 甚至會想增加跑步的時間。


令習慣產生滿足感

於1990年代末期, 巴基斯坦的卡拉其為其中一個人口最密集的城市。它也是巴基斯坦的經濟中心及交通樞紐。然而卡拉其當時的衞生環境極為惡劣因而造成了疾病的廣泛傳播。 腹瀉及腹痛的情況十分普遍。 美國 一位公共健康人員到達當地了解情況。他及他的團隊發現當地人是知道用肥皂洗手的重要性的。但他們只是很隨意地洗手, 例如只在水龍頭快速地沖洗一下; 又或是只洗一隻手。他們並沒有養成經常並以正確方式洗手的習慣。


於是, 團隊為他們一部分人免費提供”舒膚適” (SAFEGUARD) 這品牌的肥皂。相對於當地人慣用的肥皂, 舒膚適的肥皂較易起泡, 並且起泡後會搓揉出更多泡沫而香味也很令人喜愛。這肥皂最終令當地人改變了洗手的習慣, 從而疾病的傳播率大幅下降。


這段小歷史說明了要令新習慣更易養成, 其中一個因素是將習慣結合了正面的感官體驗。這跟刷牙一樣。想令孩子養成刷牙的習慣, 使用有水果味及產生較多泡沫的牙膏會有正面的影響。


以上的各種方法對創業人士及斜槓一族SLASHER都十分重要。尤其是這兩類人士的工作自由度非常大。能嚴守紀律、遵循習慣是十分重要。



即時奬賞的重要性

即時得到奬賞的會令人重複某行為; 相反, 即時得到懲罰會令人對某行為卻步。現代社會很難令人養成良好習慣。其中一個原因是一個帶來長線回報的行為並未能帶來即時奬賞。


在遠古時代, 人類做出一種行為, 會立即見到一些主要回報(primary reward) – 即滿足基本的生理需要。例如捕獵可立即得到食物以果腹這回報。但現代人很少會用勞力自行捕獵食物, 而是以勞力或腦力獲得一些較高層次的奬賞, 如努力賺取金錢, 再以金錢購買所需品以滿足基本生理需要。這一轉折(努力工作未能立即取得食物, 而是要等月初發工資時再到店裡購買食物以果腹)的奬賞令它的推動力減弱。


為解決這阻碍力, 作者建議可以自製即時奬賞。而這即時奬賞需要與希望達到的自身身份相符。例如, 我們希望成為一個注重健康的人, 而刻苦運動不會令我們立即見到成果。故此, 為增加我們持續運動的誘因, 我們可以在每星期做到3天每次半小時的運動時, 先奬勵自己一件小禮物, 如一件漂亮的新衣服。當習慣建立好, 則無需再以小奬勵作回報因為我們所注重的身份建立 - 成為健康的人- 已然建立好(經一段時間已顯現在實際體重上。這本身已是一種推動力。


培養習慣的進度跟蹤

沒有記錄習慣及進步的成果, 我們很快便會遺忘了這習慣而走回老路。


相反, 如果我們有做追蹤記錄, 當我們看見了進步, 便會推動我們繼續前行。這記錄同時會成為我們的成績表並且這本身也是一種心靈上的奬勵。


為了節省時間, 這記錄可以是以電子產品協助的, 如手機的健康APP。它自動化地記錄了運動的時間、心跳及卡路里等資料。除了記錄之外, 檢視也是必須的。


此外, 不要中斷習慣超過一次。否則這習慣便要重新開始。由100分為原點開始計算, 增加50%便有150分; 而由150分減少33%便會回到100分 (實則是97.5) [150*(1-33%)=97.5]*。這說明進步需要較多的努力; 而退步則在努力中斷下較易回到原點。


應該養成哪些習慣?

應選一些你感覺得心應手的方面養成每天定時練習的習慣。那些好習慣你可能覺得沒什用處。但天曉得!


作者舉了SCOTT ADAMS為例子。 他所創造的卡通人物DILBERT呆伯特異常成功。SCOTT ADAMS本身有繪畫天分; 但有繪畫天分的人太多, 要成為畢加索同等級數的大畫家基本上是零機會。不管付出多少努力也難以成就。

幸運地, SCOTT ADAMS 也有說笑話的才能。於是他就在這兩方面努力。由於同時間具備這兩種才能的人較少, 於時SCOTT ADAMS就可以將兩種才能結合造出一種獨有的產物。 這造就了它的與別不同。


SCOTT ADAMS就是向他有才能的方面發展養成練習這兩方面的習慣, 於是便成功了。

另一例子是STEVE MARTIN。他是脫口秀方面的能手。實際狀況是他有這方面的天分, 但他也並不是每一次表演也很完美的。他也是必須要養成不斷練習的習慣才能成功的。據一些報導所講, 在正式的一次大型表演前, 他會在一些較細小、較少觀眾的場所不斷巡迴表演作為練習的習慣。到了最後在最重要的大型演出便可以達至最完美的水平。


能處理沉悶的重要性 – 也是創業者所需要的毅力

基因、幸運及天分對於能否將能力提昇至最高點是十分重要, 但同樣重要的是能處理沉悶。 例如運動員, 不停練習其實是十分艱辛和沉悶的。但如果不能克服繼續練習, 直至愛上沉悶, 並將這沉悶與習慣結合, 即使再好的基因, 再大的運氣, 以及再高的天分也未能令運動員被選中出賽甚至奪標。


這在我們的共享工作空間內, 也可到這點的重要性。很多創業者都需要持續地努力; 甚至通宵達旦地工作。當中有不少工種是沉悶細碎的。由於創業資金有限, 不論多瑣碎的工作, 創業者都要一一自行處理。所以份耐得住沉悶的能耐是成功的不可或缺的因素。


“Missing once is an accident; missing twice is the start of a new habit.”


註: 1) 本文章的內容以標題中的書本為主要參考, 並結合了本文作者的個人理解作解讀。不保證所有細節跟足書本原意。

註: 2) 此文章特別送贈給The Garden Coworking Space的客戶。


*文章內的算式由數學專才提供。


作者Yaanin為以下兩個機構的多媒體小編:

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